Die ideale Ernährung für dich ist eine Ernährung, die dich den Tag über mit allen benötigten Nährstoffen ausreichend und nicht zu viel versorgt. Wie viel von jedem Nährstoff ausreichend und nicht zu viel ist, kannst du nachschlagen auf der Seite Nährstoff Normwerte.
Die Makronährstoffe
Makronährstoffe – auch Makros genannt – sind die Hauptnährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Sie liefern Energie und erfüllen wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fette.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper, besonders für Gehirn und Muskeln. Sie stecken vor allem in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis, aber auch in Kartoffeln, Obst und Zucker. Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die dann direkt zur Energiegewinnung genutzt wird. Kohlenhydrate liefern ca. 4 Kilokalorien pro Gramm.
Eiweiß (Proteine)
Eiweiß ist ein Baustoff für den Körper. Es wird für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Zellen, Enzymen und Hormonen benötigt. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Proteine liefern ebenfalls ca. 4 Kilokalorien pro Gramm (physiologischer Brennwert) und sind vor allem für Sportler bzw. sportlich aktive Menschen und in Wachstumsphasen wichtig.
Fette
Fette sind eine sehr energiereiche Nährstoffgruppe. Sie dienen dem Körper als langfristiger Energiespeicher und sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Außerdem schützen sie die inneren Organe und sind an der Hormonbildung beteiligt. Fette kommen in Ölen, Butter, Nüssen, Avocados und fettreichen Fischsorten vor. Ein Gramm Fett liefert ca. 9 Kilokalorien.
Wasser und Ballaststoffe
Wasser zählt technisch gesehen nicht zu den Makronährstoffen, ist aber lebensnotwendig. Es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur und ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Auch Ballaststoffe liefern keine verwertbare Energie, unterstützen aber die Verdauung und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie kommen vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten vor.
Eine ausgewogene Ernährung enthält alle drei Makronährstoffe im richtigen Verhältnis. Je nach Ziel – ob Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder gesunde Lebensweise – kann die Verteilung angepasst werden.
Die Tagesbedarfe
Von den Makronährstoffen sollte man lt. Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wie folgt essen:
- etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag
- etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag und
- maximal 80 g Fett pro Tag
Zudem solltest du täglich zwischen 25 g und 30 g Ballaststoffe essen. Der Energiegehalt deiner Ernährung sollte pro Tag ungefähr 2.000 bis 2.500 kcal betragen.
Die Mikronährstoffe
Neben den bereits genannten Nährstoffen Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe benötigst du noch weitere Nährstoffe. Im Wesentlichen sind das Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die empfohlenen Mengen, die du pro Tag davon essen solltest, hängen von deinem Alter, deinem Geschlecht und zum Teil auch von deinem Gewicht ab. Auch eine Schwangerschaft oder ob du stillst beeinflusst deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen. Wie viel genau du von jedem Nährstoff pro Tag benötigst, kannst du hier ausrechnen: